WOD : Tout ce que vous devez savoir sur la routine crossfit

La majorité des séances d’entraînement CrossFit que nous voyons sont généralement effectuées à haute intensité, mais pendant une courte durée (moins de 15 minutes). Il suffit de regarder les 5 séances d’entraînement de l’Open de cette année pour constater que c’est le cas. La raison pour laquelle ces entraînements courts et ces sprint chippers sont si courants dans la programmation CrossFit est qu’ils produisent des réponses favorables à notre forme physique.

L’activité anaérobie est également bénéfique pour la fonction cardiovasculaire et diminue la graisse corporelle ! En fait, l’exercice anaérobie est supérieur à l’exercice aérobie pour la perte de graisse ! L’activité anaérobie est, cependant, unique dans sa capacité à améliorer considérablement la puissance, la vitesse, la force et la masse musculaire.

Ces mots sembleraient suggérer que l’activité aérobie – c’est-à-dire les séances d’entraînement plus longues – n’est pas aussi importante pour améliorer sa condition physique que les activités plus courtes et de plus haute intensité. Mais est-ce vraiment le cas, ou devrions-nous accorder la même valeur aux deux formats d’entraînement ?

L’argument en faveur des entraînements de courte durée

Il y a trois éléments qui seront toujours présents dans un entraînement de CrossFit :
-Force (Le poids ou la charge que vous allez déplacer)
-Distance (La distance à laquelle vous allez déplacer ledit poids, ou le nombre de fois que vous allez le déplacer)
-Temps (La vitesse à laquelle vous pouvez déplacer la charge)

Maintenant, ces éléments varieront en fonction du type d’entraînement prescrit, mais ils peuvent toujours être combinés pour former un calcul qui détermine la puissance du travail physique effectué pendant l’entraînement. Ce calcul est le suivant :

Force x Distance = Puissance
 

Cependant, la quantité de puissance que l’on produit pendant une séance d’entraînement est intimement liée à l’intensité avec laquelle un athlète effectue le travail. En d’autres termes, si vous ne travaillez pas à haute intensité pendant n’importe quel type d’entraînement, alors votre production de puissance sera toujours faible.

Alors pourquoi est-ce important ? Parce que les entraînements de courte durée produisent généralement une puissance de sortie plus élevée que leurs homologues plus longs. Le WOD de référence Grace en est un parfait exemple. Et avec une production de puissance plus élevée vient une foule d’avantages pour la santé physique et mentale.

Pour commencer, les entraînements de type anaérobie nous permettent d’exercer une force beaucoup plus élevée que nous ne pourrions jamais le faire dans un entraînement plus long. Et comme tout bon entraîneur vous le dira, pour devenir visiblement et physiquement plus fort, il faut déplacer des poids lourds. Ce faisant, les fibres musculaires sont soumises à un stress considérable (bien plus important que lors d’une séance d’entraînement de longue durée), ce qui entraîne leur dégradation. Après la séance d’entraînement, votre corps va tenter de récupérer en augmentant la synthèse des protéines pour reconstruire le tissu musculaire. Lorsque le tissu musculaire est reconstruit, les fibres deviennent plus fortes et plus grosses, ce qui augmente la taille du muscle lui-même.

En devenant plus fort, vous serez capable de déplacer des charges lourdes à grande vitesse (pensez à un épaulé-jeté ou un arraché à 1-rep-max) – ce qui signifie que vous deviendrez également un athlète plus puissant. De plus, la satisfaction mentale de regarder plaque de pare-chocs après plaque de pare-chocs s’empiler sur une haltère – et ensuite de déplacer ladite haltère – vaut son pesant d’or en CrossFit.

Mais comment un entraînement à haute intensité peut-il être si bénéfique pour améliorer les capacités d’endurance d’un athlète ? Cela est dû à un certain nombre de raisons. Tout d’abord, il oblige le corps à utiliser l’énergie plus efficacement en augmentant la quantité de glycogène (un type de sucre qui vous donne de l’énergie) qui peut être stockée dans le muscle. Il entraîne également le corps à brûler les graisses comme carburant, préservant ainsi le glycogène musculaire et prolongeant la capacité de travail. En outre, l’entraînement à haute intensité joue un rôle important dans l’amélioration de la capacité du muscle à pomper le potassium à l’intérieur des cellules musculaires pendant l’exercice, ce qui aide tous les athlètes à courir ou à pédaler plus vite en compétition, même dans les épreuves d’endurance comme les marathons et les courses cyclistes de plusieurs jours. En effet, le potassium est responsable de la régulation de l’eau corporelle totale et de la stabilisation des contractions musculaires contrôlées et automatiques.

Enfin, il a été démontré qu’un entraînement court et de haute intensité est plus agréable qu’un exercice prolongé. Cela peut ne pas sembler ainsi lorsque vous êtes dans la ronde de 15 dans ‘Fran’, mais l’attrait est que les athlètes peuvent tirer d’énormes avantages d’un volume de travail relativement faible en très peu de temps. De plus, la nature courte et sprintée de ces entraînements rend les choses passionnantes et encourage les athlètes à revenir. Les longues séances d’entraînement aérobique (comme le semi-marathon à la rame aux CrossFit Games 2013) peuvent être banales, car vous ne regardez rien d’autre que l’écran de la bicyclette erg ou la route devant vous pendant ce qui vous semble être une éternité. Comparez cela avec la sensation de passer rapidement d’une barre d’haltères à une plateforme de pull-up et à une course rapide de 400 m. C’est juste plus fun.